腸活はコンビニのローソンで！おすすめ商品と選び方

こんにちは。「腸活のある暮らし」運営者の「ちょうまる」です。

「腸活したいけど、毎日忙しくてなかなか…」そんな時、一番身近なコンビニ、ローソンで手軽に腸活ができたら嬉しいですよね。

でも、いざローソンに行っても、「腸活にいい商品ってどれ？」「ヨーグルトや飲み物は種類が多すぎて選べない」「パンやおにぎりでも腸活できるのかな？」「ナチュラルローソンの方がいいの？」と迷ってしまうかもしれません。

この記事では、そんなお悩みを持つ方のために、コンビニの中でも特にローソンに注目して、腸活におすすめの商品や、賢い選び方、朝ごはんや昼ごはんの組み合わせまで、腸活に興味がある私の視点でご紹介していきますね。

ローソン腸活の基本的な考え方
腸活におすすめの具体的な商品（パン・おにぎり）
腸活に役立つ飲み物やヨーグルトの見分け方
ローソン商品でできる腸活ごはんの組み合わせ例

腸活をコンビニのローソンで！基本戦略
腸活でコンビニのローソン徹底活用術

腸活をコンビニのローソンで！基本戦略

まずは、ローソンで腸活を成功させるための基本的な考え方から見ていきましょう。ポイントは、お腹の「菌」を増やすことより、「菌のエサ」をしっかり摂ることに注目することかなと思います。

ローソン腸活の鍵は「食物繊維」

腸活というと、ヨーグルトなどで「菌（プロバイオティクス）」を摂ることをイメージしがちですよね。もちろんそれも大事なんですが、私が注目しているのは、今お腹の中にいる自分の菌を育てるための「エサ（プレバイオティクス）」、つまり「食物繊維」なんです。

腸活の成功は、いかにこの「食物繊維」を毎日コンスタントに摂れるかにかかっている、と言ってもいいかもしれません。

実は、ローソンは健康志向の商品開発にすごく力を入れていて、この「食物繊維」をたっぷり含んだ商品が驚くほど充実しているんですよ。

食物繊維の「2つのタイプ」

食物繊維には、大きく分けて2つのタイプがあります。

食物繊維の主な種類

不溶性食物繊維：
水に溶けにくく、便のカサを増やして腸を刺激し、お通じをスムーズにしてくれる働きが期待できます。ブラン（ふすま）やゴボウなどに多いですね。
水溶性食物繊維：
水に溶けてゲル状になり、便を柔らかくしたり、腸内の善玉菌のエサになったりします。もち麦や海藻、オクラなどに豊富です。

腸活のためには、この両方をバランスよく摂るのが理想とされています。そして、ローソンのすごいところは、この両方をしっかりカバーする商品が揃っていることなんです。

菌を外から足すのも良いですが、まずは自分の腸内環境をしっかり育てる「食物繊維」を意識するのが、ローソン腸活の近道かもしれませんね。

腸活パンなら「ブランパン」

ローソンの腸活アイテムとして、絶対に外せないのが「NL ブランパン 2個入」です。

これは本当にすごくて、パンなのに1個あたりの糖質がわずか2.0g（※）で、食物繊維はなんと5.1g（※）も入ってるんです。（※公式サイト情報 2025年11月時点）

ブランというのは「小麦ふすま」のことで、主に「不溶性食物繊維」の宝庫なんですね。朝ごはんにこのパンを2個食べたら、それだけで10.2gの食物繊維が摂れちゃいます。これは、成人女性の1日の目標量の半分近いです！

パンでこれだけの食物繊維を、しかも低糖質で摂れるというのは、画期的かなと思います。

ちょうまる流・ブランパン活用術

ほんのり甘くてそのままでも美味しいですが、ちょっとアレンジするのもおすすめです。

王道の組み合わせ：
ローソンの「サラダチキン」や「ゆで卵」を挟む。たんぱく質もしっかり摂れて、満足感が格段にアップします。
ちょっとリッチに：
クリームチーズとスモークサーモンを挟む。低糖質で美味しいランチになります。
シンプルに：
レタスとハム、マヨネーズ少し。いつものサンドイッチも、パンをこれに変えるだけで立派な「腸活サンド」になりますね。

「ブラン入り」でも注意したいパン

ローソンには「もっちりとしたマーガリンサンド」や「雑穀とブランのチョコパン」など、他にもブランを使ったパンがあります。これらも美味しいのですが、シンプルなブランパンと比べると、マーガリンやチョコが入っている分、脂質や糖質が高めになる傾向があります。

腸活や低糖質を最優先するなら、やはりシンプルな「NL ブランパン 2個入」が最強かなと思います。

腸活おにぎりは「もち麦」一択

「お昼はやっぱりお米が食べたい！」という方には、「もち麦」入りのおにぎりが断然おすすめです。

特に私のお気に入りは「たっぷり食物繊維が摂れる枝豆と塩昆布おにぎり」です。これも名前の通りすごくて、おにぎり1個で食物繊維が8.1g（※）も摂れるんですよ。（※公式サイト情報 2025年11月時点）

白米のおにぎりだと、食物繊維は1gにも満たないことが多いので、その差は歴然ですよね。

もち麦のココがすごい！

もち麦の魅力は、なんといっても「β-グルカン」という「水溶性食物繊維」が豊富なこと。

このβ-グルカンは、腸内で善玉菌のエサになるだけでなく、糖の吸収をゆるやかにしてくれる働きも期待できると言われています。ランチで血糖値が急上昇するのを防いでくれるのは、午後眠くなりがちな私にとっても嬉しいポイントです。

ローソンは、おにぎりだけでなく、お弁当やスープにもこの「もち麦」を積極的に使っています。白米のおにぎりを選ぶ代わりに、この「もち麦」マークがついたおにぎりに変えるだけで、ランチが一気に「腸活ごはん」に変わりますね。

腸活スイーツ・お菓子の選び方

腸活中でも、やっぱりおやつは食べたくなりますよね。我慢しすぎてストレスが溜まるのは、かえって腸に良くないとも言われます（腸脳相関ってやつですね）。

ローソンなら、そんな時も罪悪感なく選べる「腸活おやつ」があります。

ここでも注目は、やっぱり「ブラン」や「全粒粉」、「オーツブラン」を使ったお菓子です。

食物繊維が摂れる！ローソンおやつ

香ばしブランハーベストミニセサミ
なんと1袋で食物繊維10.1g（※）！糖質(8.5g)より食物繊維の方が多いという驚きのお菓子です。ザクザク食感も満足感があります。（※公式サイト情報 2025年11月時点）
オーツブランの堅焼きおっとっとチーズ味
塩気のあるスナックが食べたい時に。これも1袋で食物繊維7.3g（※）です。噛みごたえがあるので、少量でも満足しやすいですよ。（※公式サイト情報 2025年11月時点）
素材を味わうあずきとれん乳のぜんざい
甘いものが食べたい時は、あずき（食物繊維が豊富）を使った和菓子も選択肢になります。洋菓子より脂質が低いのも良いですね。

お菓子でこれだけの食物繊維が摂れるのは、ローソンの「健康ラボ」シリーズならではだと思います。

おやつ選びの注意点

「ロカボ（低糖質）」や「食物繊維入り」と書かれていても、裏面の成分表示は必ずチェックしましょう。脂質が意外と高かったり、糖質の代わりに人工甘味料が多く使われていたりすることもあります。

美味しくて食べすぎちゃうこともあるので、量はほどほどに、ですね。

腸活スープや味噌汁もチェック

おにぎりやパンと合わせる「プラスワン」として、スープ類も腸活の強い味方になってくれます。

特に「食物繊維が摂れる鶏つくねと根菜の和風スープ」のような、ゴボウやレンコンといった根菜がゴロゴロ入っているスープはおすすめです。

ゴボウやレンコンには「イヌリン」という水溶性食物繊維が含まれていることが多く、もち麦おにぎりとはまた違った種類の食物繊維が摂れますね。

また、「ネバネバ」食材も腸活には欠かせません。「オクラとなめこのネバネバサラダ」のようなサイドディッシュも、水溶性食物繊維が手軽に摂れてすごく良いと思います。

そして、シンプルな「お味噌汁」。味噌は「発酵食品」なので、菌活（プロバイオティクス）になります。さらに、ワカメや豆腐、ネギなどが入っていれば、それらからも食物繊維が摂れます。お湯を注ぐだけのカップ味噌汁でも、腸活のサポート役として十分活躍してくれますよ。

腸活でコンビニのローソン徹底活用術

ここまでは「食物繊維（菌のエサ）」を中心に見てきましたが、ここからは「菌（プロバイオティクス）」を摂るための商品や、ワンランク上の選び方、具体的な組み合わせをご紹介しますね。

腸活ヨーグルトの正しい選び方

腸活といえば「ヨーグルト」。ローソンにもプライベートブランド（PB）の「のむヨーグルト」がたくさん並んでいますよね。ブルーベリーやアロエ、いちごなど、種類も豊富です。

ただ、ここでちょっと注意したいのが、「ヨーグルト＝すべて腸活に直結するとは限らない」ということです。

ローソンのPBのむヨーグルトは、「1食分のビタミン」や「1日不足分の鉄分」を補給することを主な目的にした商品も多く、腸活の主役である「どんな菌がどれくらい入っているか」がパッケージからは分かりにくいことが多いんです。

また、フレーバー付きのものは、飲みやすくするために糖分が多めになっていることも…。腸活目的だったのに、気づいたら糖質を摂りすぎていた…なんてことにもなりかねません。

「機能性表示食品」って何？

本気で腸活を考えるなら、PB商品よりも「明治R-1」や「オハヨーL-55」、「マイ・フローラ」など、「機能性表示食品」として「おなかの調子を整える」や「便秘気味の方の便通を改善する」といった具体的な機能が書かれている商品を選ぶのが確実かなと思います。

「機能性表示食品」とは、事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品のことです。（出典：消費者庁「『機能性表示食品』とは？」）

つまり、「なんとなく良さそう」ではなく、「こういう機能が報告されています」と国に届け出がされている、という点で、私たち消費者にとって一つの目安になりますね。

パッケージの表面だけでなく、裏面の「栄養成分表示」で糖質の量もチェックするクセをつけると良いですね。

腸活の飲み物は「機能性表示」で

ヨーグルト以外の飲み物でも、腸活をサポートしてくれるものが増えています。

ここでもキーワードは、やはり「機能性表示食品」です。

例えば、「アサヒ PLUSカルピス睡眠・腸活ケア」のように、腸活への効果が科学的に（ある程度）示されている商品が、ローソンでもキャンペーン対象になったりしています。

「乳酸菌入り」という言葉だけに惹かれず、「具体的にどんな機能があるのか」が明記されている商品を選ぶのが、賢い選択だと思います。

ほかにも、

難消化性デキストリン（食物繊維の一種）が含まれたお茶や炭酸水
オリゴ糖が含まれた飲料

なども、プレバイオティクス（菌のエサ）補給として役立ちます。

また、腸活のためには水分補給もすごく大事です。便を柔らかくして出しやすくするためにも、カフェインの入っていない「麦茶」や「ルイボスティー」などをこまめに飲むのも良い習慣かなと思います。

ナチュラルローソンの高機能腸活

もしお近くに「ナチュラルローソン」があったら、ぜひ立ち寄ってみてください。そこはまさに「腸活の聖地」かもしれません。

ナチュラルローソンには、通常のローソンにはない、さらに一歩進んだ腸活商品が揃っています。

ナチュラルローソン注目商品

「シンバイオティクスマイ・フローラ」
これはすごいです。「菌（プロバイオティクス）」としてL. plantarum SN13T株が1000億個、さらに「菌のエサ（プレバイオティクス）」としてイソマルトオリゴ糖も両方入った、まさに「シンバイオティクス」飲料。「便秘気味の方の便通を改善する」としっかり表示されています。
「サプリサンド食物繊維（ごぼうサラダ）」
“サプリ”と名前につくだけあって、食物繊維を摂ることを第一に考えたサンドイッチです。
「サプリスープ食物繊維が摂れるとうもろこしの冷たいスープ」
スープで手軽に食物繊維を補給できる「食べるサプリ」という発想がすごいですね。

「今日は本気で腸活するぞ！」という日は、ナチュラルローソンを覗いてみると、新しい発見があるかもしれませんね。

腸活の朝ごはん組み合わせ例

では、具体的にどんな組み合わせが良いか、私なりに2パターン考えてみました。

【プランA】低糖質・高機能セット（ナチュラルローソン活用）

菌（プロ）: シンバイオティクスマイ・フローラ 9
エサ（プレ）: NL ブランパン 1個 7
たんぱく質: サラダチキン（プレーン）またはゆで卵 11

高機能な特定菌株と、そのエサ（オリゴ糖＋ブラン繊維）を同時に摂れる、理想的なスタートかなと思います。たんぱく質を足すことで、満足感もアップしますね。

【プランB】手軽さ重視・バランスセット（通常のローソン）

エサ（プレ・穀物）: もち麦おにぎり（枝豆と塩昆布など） 14
菌（発酵）: カップ味噌汁（わかめなど具入り） 11
たんぱく質: ゆで卵 11

もち麦でしっかり食物繊維を摂りつつ、味噌汁で発酵食品と水分を補給。ゆで卵でたんぱく質もカバーできる、忙しい朝にもってこいのバランス朝食です。

腸活の昼ごはん組み合わせ例

お昼もしっかり食物繊維を意識した組み合わせがおすすめです。これも2パターンご紹介しますね。

【プランA】食物繊維を最大化！もち麦セット

エサ（プレ・穀物）: もち麦おにぎり（枝豆と塩昆布） 14
エサ（プレ・野菜）: 鶏つくねと根菜の和風スープ 16
サイド: オクラとなめこのネバネバサラダ 5

この組み合わせは、おにぎり(8.1g)とスープ(4.3g)（※）だけでもすごいですが、さらにネバネバサラダで水溶性食物繊維を追加！腸内細菌が喜ぶ「食物繊維の饗宴」ですね。（※公式サイト情報 2025年11月時点）

【プランB】低糖質でも満足！ブランパンセット

エサ（プレ・穀物）: NL ブランパン（2個入） 7
たんぱく質: サラダチキン（ハーブ） 19
エサ（プレ・野菜）: 1/2日分の野菜が摂れるスープチキンカレー～もち麦入り～ 15

低糖質（ロカボ）を意識するならこのセット。ブランパン(10.2g)と野菜スープで食物繊維をしっかり摂りつつ、サラダチキンでたんぱく質も確保。スープに少しもち麦が入っているのも嬉しいポイントです。

ランチ組み合わせ比較（推定）

プラン	主食	汁物/おかず	食物繊維（合計目安）	特徴
プランA	もち麦おにぎり	根菜スープ + ネバネバサラダ	15g～	水溶性・不溶性をバランス良く、最大量摂取
プランB	NL ブランパン(2個)	サラダチキン + 野菜スープ	14g～	低糖質（ロカボ）を維持しつつ、高繊維・高たんぱく

※食物繊維量は商品構成により変動します。あくまで目安としてお考えください。

腸活はコンビニのローソンで賢く

ここまで見てきたように、ローソンには腸活を力強くサポートしてくれる商品がたくさんあります。

毎日完璧に自炊するのは大変ですが、ローソンのような身近なコンビニを上手に活用すれば、「無理なく、美味しく、賢く」腸活を続けられるかなと思います。大事なのは「完璧」より「続けること」ですよね。

最後に、コンビニのローソンで賢く腸活を続けるためのポイントを、私なりに3つにまとめますね。

ちょうまる流・ローソン腸活 3つの心得

まずは「食物繊維（エサ）」を最優先！
ヨーグルトも良いですが、まずは「ブランパン（不溶性）」や「もち麦おにぎり（水溶性）」で、菌のエサとなる食物繊維をしっかり摂ることを意識してみてください。この2つがローソン腸活の土台です。
菌を摂るなら「目的」で選ぶ！
ヨーグルトやドリンクを選ぶ時は、「乳酸菌入り」という言葉だけでなく、「おなかの調子を整える」「便通を改善する」など、自分の目的に合った機能が書かれた「機能性表示食品」を選ぶのがおすすめです。
信じるは「裏面の数値」！
パッケージ表面のキャッチコピーだけでなく、必ず裏面の「栄養成分表示」をチェックしましょう。見るべきは「食物繊維（g）」（高い方が良い）と「糖質（g）」（低い方が良い）の数値です。この習慣が腸活の質を変えます。

あなたのライフスタイルに合わせて、ローソンの便利な商品を上手に取り入れ、無理のない「腸活のある暮らし」を楽しんでみてくださいね。

ご注意ください

この記事でご紹介した商品の栄養成分や情報は、2025年11月時点のものです。商品の入れ替わりやリニューアルで変更になる場合がありますので、ご購入の際は必ずご自身でパッケージをご確認ください。

また、体質や健康状態は人によって異なります。特定の食品で体調に変化を感じた場合や、持病をお持ちの方は、かかりつけの医師や管理栄養士さんにご相談くださいね。