腸活スープと梅干しを徹底解説！梅流しと毎日レシピ

こんにちは。『腸活のある暮らし』、運営者のちょうまるです。

「腸活スープ梅干し」で検索されたということは、今、お通じの悩みや、腸内環境をスッキリさせたいな、というお気持ちがあるのかもしれませんね。

もしかすると、SNSなどで話題の「梅流し」という言葉を見て、「宿便デトックスって本当？」「ちょっとやばい（強力）って聞くけど危険性はないの？」と気になっているかもしれません。あるいは、もっと気軽に「毎日飲める便秘解消のためのスープレシピ」を探している方もいるかなと思います。

この二つ、実は目的もやり方も全然違うんですよね。私自身、腸活に興味を持って色々な食材を試しているのですが、梅干しスープもその一つです。

この記事では、強力なデトックス法である「梅流し」の正しい作り方や飲み方、安全のための注意点、そして私が普段から取り入れているような、毎日続けられる簡単な梅干しスープレシピ、気になる塩分やダイエットへの効果まで。私の知っている情報を分かりやすくまとめてみました。

強力なデトックス「梅流し」の目的と仕組み
梅流しの安全な実践方法と具体的な注意点
毎日続けられる簡単な腸活梅干しスープレシピ4選
梅干しスープのダイエットや健康への期待

腸活スープ「梅流し」と梅干しの効果
毎日続ける腸活スープと梅干しの力

腸活スープ「梅流し」と梅干しの効果

まず、強力なデトックス法として知られる「梅流し」についてです。これは「スープ」という名前がついていますが、日常的に飲むものではなく、特別な食事療法、という感じですね。「流行っているから」と興味本位で試す前に、まずはどんなものなのか、その効果とリスクをしっかり知ることから始めましょう。

宿便デトックス？梅流しとは

「梅流し」は、別名「梅湯流し」とも呼ばれる、古くからある食養生（健康法）の一つみたいです。もともとは、断食（ファスティング）を終えた後の「回復食」として、腸の働きを促し、大掃除するために行われていたようです。

「宿便」や「デトックス」という言葉と一緒に検索されることが多く、頑固な便秘に悩む方や、腸内を一度リセットしたい、という強い即効性を求めている方向けの方法かなと思います。

ただし、日常的に「腸内環境を育てていく」ための腸活スープとは全く別物で、かなり体にインパクトのある方法、ということは覚えておいてくださいね。

「宿便」って？

よく「宿便」って聞きますけど、医学的には「腸壁にこびりついた古い便」というものは存在しない、というのが一般的な見解みたいですね。これは私も知って驚きました。

ここでいう「宿便」は、おそらく「腸内に長く滞留してしまって、なかなか出てこない便」や「腸のひだの間に溜まった老廃物」といった意味合いで使われることが多いようです。

梅流しの正しい作り方と飲み方

「梅流し」は、その作り方と、特に「飲み方（食べ方）」が非常に重要です。自己流でやると効果が出なかったり、体調を崩したりする可能性もあるので、一般的な方法をしっかり確認しましょう。

梅流しの材料（1回分）

大根： 約1/2本（500g～1kg）
（皮の近くに食物繊維や酵素が多いとされるので、できれば無農薬のものを皮ごと使いたいですね）
梅干し： 中～大 2～3個
（※最重要：はちみつ漬けなどの調味梅干しではなく、塩だけで漬けた昔ながらの塩分濃度が高いものが推奨されます。クエン酸や塩分（マグネシウム）の効果をしっかり得るためです）
だし用昆布： 15g程度
水： 1.5L

作り方

鍋に水と（表面を軽く拭いた）昆布を入れ、30分～1時間ほどつけて昆布だしを取ります。（沸騰する直前に昆布は取り出します）
大根は皮ごと1cm程度の厚さの輪切り、または短冊切りにし、鍋に入れます。
大根が柔らかくなるまで、弱～中火で20分ほど煮ます。（透明感が出て、スッと箸が通るくらい）
火を止めるか弱火にし、梅干しの種を取り除き、果肉をちぎりながら入れ、さらに5分ほど煮たら完成です。梅干しを潰しながら味をなじませます。

そして、ここからが本番です。

【最重要】梅流しの実践（食べ方）ステップ

これは「食事」というより「儀式」に近いかもしれません。時間をかけて行うことが大切です。

まず、温かい煮汁（スープ）をどんぶり1杯分、やけどしないように、ゆっくりと飲み干します。（一気飲みは絶対にダメです！）
次に、柔らかくなった大根の具材を食べます。よく噛んで食べましょう。
また煮汁を飲み、大根を食べる…このサイクルを、強い便意が来るまで（個人差がありますが30分～1時間ほどかけて）ゆっくりと繰り返します。
（もし味が薄くて食べにくければ、大根に発酵食品である「味噌」を少量つけて食べても良いとされています）

一気に食べたり飲んだりするのではなく、ゆっくりと腸に水分と成分を届けていくイメージですね。腸に負担をかけず、「洗い流す」準備を整える感じです。

やばい？梅流しの危険性と注意点

「梅流しやばい」と検索されることもあるように、この方法は非常に強力なデトックス法である反面、その強さゆえのリスクや、安易な実践による危険性も伴います。以下の注意点は、ご自身の体を守るために、必ず守ってほしいなと思います。

【必ず守ってください】梅流しの注意点と禁忌

これは本当に大切なことなので、しっかり確認してくださいね。

必ず「休日」に実行する：
実践後、短時間で複数回（個人差が非常に大きく、3〜8回とも）の強い便意が来ることが予想されます。便意の強さやタイミングはコントロールできません。半日～1日、絶対に外出の予定がなく、すぐにトイレに行ける環境（自宅）を必ず確保してください。
体調が万全の時に行う：
疲れていたり、寝不足だったり、風邪気味だったり、生理中で体調が優れなかったり…少しでも「いつもと違うな」と感じる時は、実施を見送ってください。
高頻度で行わない：
これは日常的な食事ではありません。腸内を強力に洗い流すため、やりすぎると腸内環境を逆に荒らしたり、必要な善玉菌まで流してしまったりする可能性があります。腸内フローラが乱れると、かえって便秘や下痢になりやすくなることも。実施は、多くても月1～2回程度を上限と考え、腸の調子が良い時は行わないでください。
塩分の過剰摂取に注意：
大量の梅干しと煮汁を摂取するため、塩分摂取量もかなり多くなります。高血圧や腎臓に懸念がある方、医師から塩分制限を指導されている方は、特に注意が必要です。

また、以下に該当する方は、自己判断で行うのは非常に危険です。絶対に避けるか、必ずかかりつけの医師に相談してください。

妊娠中・授乳中の方
成長期のお子さん
消化器系に持病がある方（胃潰瘍、十二指腸潰瘍、過敏性腸症候群、クローン病など）
その他持病（高血圧、腎臓病、心臓病など）で通院中の方

梅流しはいつ飲むのが効果的か

「梅流し」は、空腹時に行うことで最大の効果が期待できるとされています。胃腸に他の食べ物が残っていない状態で、梅流しの成分と水分を直接腸に届けるためですね。

パターンA（基本・強力）：
前日の夕食を軽く済ませ（できれば夜19時頃までに）、当日は丸一日（24時間ほど）水や白湯以外は摂らずに過ごし（プチ断食）、翌日の朝、断食明けの空っぽの胃腸に「梅流し」を実践します。これは体への負担も大きいですが、最も効果が期待できる方法とされています。

パターンB（お手軽・断食なし）：
断食はハードルが高い、という場合は、前日の夕食を軽め（アルコールや脂っこいものは避ける）に早めに済ませ、当日の朝食として「梅流し」を実践します。体への負担はAパターンより少ないですが、効果は少し穏やかになるかもしれません。初めての方は、まずはこちらから試してみるのが安心かもしれませんね。

どちらのパターンでも、寝る前に実践するのは絶対に避けてください。強い便意で夜中に何度もトイレに起きることになり、睡眠が妨げられてしまいます。

便秘解消「梅流し」の仕組み

では、なぜ「梅流し」がこれほど強力な便秘解消効果を持つのでしょうか。これは、梅干し単体ではなく、「大根」「梅干し」「大量の水分」の3つの要素が組み合わさる相乗効果によるものだと考えられています。

大根の力（物理的＋α）：
大根には、便のかさを増して腸を刺激する「不溶性食物繊維」と、便を柔らかくする「水溶性食物繊維」の両方がバランス良く含まれています。さらに、皮の近くには消化酵素（ジアスターゼなど）も含まれており、胃腸の働きを助けてくれます。
梅干しの力（刺激性＋浸透圧性）：
梅干しに含まれる「クエン酸」が腸の壁を直接刺激し、蠕動（ぜんどう）運動（便を押し出す腸の動き）を活発にします。さらに、梅干しに含まれる「マグネシウム」は、医療現場で使われる浸透圧性の下剤（酸化マグネシウムなど）と同じ原理で、腸管内に水分を引き込む働きがあります。これにより、便が柔らかくなり、排出しやすい状態になります。
大量の水分と昆布だしの力：
空っぽの胃腸に、昆布のミネラル（これもマグネシウムを含みます）が溶け込んだ「温かく大量の水分」を流し込むことで、腸全体が温められて動きが活発になります。そして、梅干しと大根の成分が腸の隅々まで行き渡り、上記1と2の効果を強力にサポートします。

この「物理的（食物繊維）」「刺激性（クエン酸）」「浸透圧性（マグネシウム）」「加温（温かい水分）」という複数の作用が同時に起こることで、強力な腸内洗浄効果が生まれる、というわけですね。

毎日続ける腸活スープと梅干しの力

「梅流し」は、その効果も強力ですが、準備や体調管理も必要で、ちょっとハードルが高い…というのが正直なところですよね。私も「よほどの時じゃないとできないな」と思っています。

ここからは、ガラッと話を変えて、もっと気軽に、日々の生活に取り入れられる「日常の腸活」としての梅干しスープについて紹介しますね。「梅流し」のような即効性やイベント性はありませんが、毎日続けることで腸内環境を育てる、穏やかな体質改善を目指す方にはこちらが断然おすすめです。

毎日飲める簡単レシピ4選

日常的に飲むなら、やっぱり「簡単」が一番ですよね。私がよく作る、10分程度でできる簡単なレシピを4つ紹介します。腸活的に嬉しいポイントも添えておきますね。

1. 基本の和風：梅干しとわかめのスープ

材料（2人分）： 梅干し2個、乾燥わかめ2g、長ネギ1/4本、鰹節5g、しょうゆ小さじ1/2、水400ml

作り方： 長ネギを斜め薄切りにします。鍋に水、わかめ、長ネギを入れ、柔らかくなるまで煮ます。しょうゆと鰹節で味を調え、器に注ぎ、梅干しを乗せたら完成です。

腸活ポイント： わかめの「水溶性食物繊維」は善玉菌のエサになり、便を柔らかくしてくれます。梅干しとの定番コンビですね。

2. 人気のアレンジ（中華風）：梅干しとのりの中華スープ

材料（2人分）： 梅干し2個、のり適量、長ネギ1/4本、もやし適量、鶏ガラスープの素大さじ1、ごま油適量、水400ml

作り方： 長ネギはみじん切り、梅干しは種を除いて実をたたきます。鍋に水、鶏ガラスープの素、梅干し、長ネギ、もやしを入れて煮ます。器に盛り、のりをちぎって散らし、ごま油を垂らします。

腸活ポイント： のりも食物繊維が豊富。ごま油の適度な油分は、腸の滑りを良くするサポートも期待できます。食欲がない時でも食べやすいです。

3. 人気のアレンジ（卵とじ）：ささみと梅干しの中華風卵スープ

材料（4人分）： 梅干し1～2個、鶏ささみ肉2本、しいたけ2枚、卵1個、鶏ガラスープの素小さじ2、片栗粉大さじ1/2、しょうゆ・ごま油各小さじ1/2、水400ml

作り方： ささみは茹でて割き、しいたけは薄切り、梅干しは種を除いて実をたたきます。鍋に水、鶏ガラスープの素、ささみ、しいたけ、梅干しを入れます。しょうゆとごま油で味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を回し入れたら完成。

腸活ポイント： ささみと卵で「タンパク質」を、しいたけで「食物繊維」と「ビタミンD」を補給。栄養バランスがアップし、満足感もありますね。

4. 人気のアレンジ（豆腐）：梅干しと豆腐の白だしスープ

材料（2人分）： 梅干し1個、絹ごし豆腐100g、しめじ1/2袋、白だし大さじ1.5～2、水400ml

作り方： 豆腐はさいの目、しめじはほぐし、梅干しは種を除いて実をたたきます。鍋に水、白だし、1の材料を入れて煮るだけ。シンプルイズベストです。

腸活ポイント： 豆腐の「オリゴ糖」は善玉菌のエサになりますし、しめじの「食物繊維」も摂れます。白だしと梅干しの酸味と旨味の相性が抜群です。

（他にも簡単な腸活スープレシピを紹介しているので、良かったら見てみてくださいね。レパートリーを増やすと続けやすいですよ）

梅干しスープはダイエットに効く？

「梅干しスープでダイエット」というのもよく聞きますが、これにもいくつかの理由があるようです。

まず、温かいスープを飲むことで内臓が温まり、代謝が活発になることが期待できます。体が温まると血行も良くなりますし、腸の働きもサポートされますよね。これは腸活の基本です。

さらに、梅干しを「加熱する」（＝スープにする）ことで、「バニリン」という成分が生成・増加することが報告されています。このバニリンには、脂肪燃焼を促進する効果が期待されているんだとか。ダイエット中には嬉しい成分ですね。

もちろん、梅干しスープ（特に日常のスープ）を続けることで腸内環境が整い、便秘が解消されて腸内がスッキリすることも、ぽっこりお腹の解消やデトックスにつながります。

ただ、もちろん「このスープを飲んでいるだけで痩せる」という魔法のようなものではありません。これは絶対に勘違いしないでくださいね。

ダイエットの基本は、バランスの良い食事（カロリーコントロールや栄養バランス）や適度な運動です。梅干しスープは、あくまでその「サポート役」として、食生活に取り入れるのが良いかなと思います。例えば、食事の最初に飲むことで満足感を得て、食べ過ぎを防ぐ、といった活用法も良さそうです。

スープで得られる梅干しの健康効果

梅干しが「日本のスーパーフード」なんて呼ばれることもあるように、腸活に良いとされるのは、その特有の成分にも理由があります。

1. 植物性乳酸菌（プロバイオティクス）

梅干しは、味噌や漬物と同じ「発酵食品」です。特に伝統的な製法で作られた梅干しには、植物性の乳酸菌が含まれていることがあります。植物性の乳酸菌は、ヨーグルトなどに含まれる動物性の乳酸菌と比べて、塩分や酸に強い環境で育つため、胃酸に強く、生きたまま腸に到達しやすいという利点があると言われています。腸に届いた乳酸菌は、善玉菌のサポートをしてくれます。

2. 有機酸（クエン酸など）

梅干しのあの特徴的な酸っぱさの主成分「クエン酸」は、食べたものをエネルギーに変える働き（クエン酸回路）を助けるため、疲労回復に良いと昔から言われていますよね。それだけでなく、腸を適度に刺激して、蠕動（ぜんどう）運動をサポートしてくれる働きも期待できます。

3. 加熱による特有成分（バニリン・ムメフラール）

生の梅干しを「加熱する」（＝スープにする）ことには、大きなメリットがあります。先ほどのダイエットの項目で触れた「バニリン」（脂肪燃焼サポート）もその一つです。

さらに、梅を加熱する過程で生成される「ムメフラール」という成分もあります。このムメフラールには血流改善効果が示唆されており、全身の健康維持や生活習慣病の予防サポートにも役立つ可能性があると研究されています。

つまり、「梅干しを温かいスープにする」という食べ方は、これらの嬉しい成分を活用する上でも、とても合理的なんですね。

塩分は大丈夫？毎日飲む時の工夫

毎日飲むとなると、やっぱり一番気になるのが「塩分」ですよね。梅干しは塩分が高い食品なので、これは当然の心配ですし、最も注意すべき点です。

特に、高血圧や腎臓に懸念がある方、医師から塩分制限を指導されている方は、自己判断せず、必ずかかりつけの医師に相談するのが一番ですね。

厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日の塩分摂取量の目標値は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満とされています。（出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準』）

梅干し1個（中サイズ約10g）あたりの塩分量は、製品によって大きく異なります。

梅干しの種類	塩分濃度の目安	梅干し1個（10g）あたりの塩分量（目安）
昔ながらの高塩分タイプ	約18～20%	約1.8～2.0g
調味梅干し（はちみつ漬け等）	約8～12%	約0.8～1.2g
減塩タイプ	約3～5%	約0.3～0.5g

昔ながらの梅干しだと、1個で1日の目標量の1/3近くになってしまうことも…。これに加えてスープの調味料（味噌、しょうゆ、鶏ガラなど）の塩分も入りますから、工夫が必須です。

毎日の塩分対策

「減塩タイプ」の梅干しを選ぶ：
日常的に飲むスープに使うなら、塩分5%以下などの「減塩タイプ」を選ぶのが安心かなと思います。
だし汁の「旨味」を活かす：
スープのベースになるだし汁を、昆布や鰹節、干し椎茸からしっかり取る（旨味成分のグルタミン酸やイノシン酸を活かす）ことで、調味料が少なくても美味しく感じられます。
具だくさんにする：
きのこ類や野菜、豆腐などをたくさん入れると、それらの旨味もスープに溶け出します。また、野菜に含まれる「カリウム」は、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出するのを助けてくれるので、一石二鳥ですね。
1日1杯までと決める：
何事も「過ぎたるは猶及ばざるが如し」です。美味しいからと何杯も飲むのではなく、1日1杯の楽しみとして取り入れるのが良いかなと思います。

1日の塩分摂取量全体でバランスを取ることが大切ですね。

目的別で選ぶ私の腸活スープと梅干し

ここまで、「梅流し」と「日常のスープ」という、全く異なる二つのアプローチを見てきました。

ご自身の今の目的に合わせて、「腸活スープと梅干し」との付き合い方を選ぶのが一番大事かなと思います。どっちが良い・悪いではなく、目的が違う、ということです。

最後に、2つのアプローチの違いを表にまとめてみますね。

項目	アプローチ1：集中デトックス「梅流し」	アプローチ2：継続的腸活「日常の梅干しスープ」
主目的	腸内の大掃除、宿便の排出促進、集中的デトックス	腸内環境の維持・改善、便通の習慣化、美肌、免疫サポート
主な食材	大根、高塩分梅干し、昆布	梅干し、きのこ類、海藻類、豆腐、卵、味噌など
効果の強さ	非常に強い（即効性）	穏やか（継続的）
実施頻度	月1～2回が限度（高頻度は不可）	毎日でも可（塩分に注意）
主な注意点	実施日（休日）を選ぶ必要あり、体調制限・禁忌事項あり	塩分の過剰摂取