腸活ココアで下痢になる？原因と正しい飲み方

こんにちは。腸活のある暮らし、運営者の「ちょうまる」です。

腸活に良いと聞いてココアを飲み始めたのに、逆にお腹がゴロゴロしたり、下痢になってしまったり…。そんな経験はありませんか？「体に良いはずなのにどうして？」と不安になりますよね。

ココアが腸活に良いとされるのには理由がありますが、飲み方やココアの種類、特にピュアココアでないものを選ぶと、下痢の原因になることがあるんです。牛乳でお腹を壊している可能性や、逆に便秘になってしまうケースも気になるところだと思います。

この記事では、なぜ腸活のためのココアで下痢が起きるのか、その原因と、お腹を壊さずにココアの腸活パワーを上手に取り入れるための具体的な飲み方について、詳しく見ていきたいと思います。

ココアで下痢が起きる主な原因
お腹が痛くならないココアの選び方
牛乳以外の「割り方」の工夫
腸活効果を高める飲むタイミング

腸活のココアで下痢になる主な原因
腸活とココアと下痢の悩み解決法

腸活のココアで下痢になる主な原因

ココアには、カカオプロテインや食物繊維、ポリフェノールといった腸活に嬉しい成分がたくさん含まれているんです。これらは腸内細菌のエサになったり、お通じをサポートしたりしてくれる、まさに「腸活の味方」ですよね。

でも、それなのに下痢をしてしまうのは、ココア自体が悪いというより、その「選び方」や「飲み方」に原因があるかもしれません。考えられる主な原因を一つずつチェックしていきましょう。

甘い調整ココアは下痢の原因？

まず一番に確認したいのが、飲んでいるココアの種類です。「ココア」と聞いて私たちがよく目にするのは、お湯や牛乳に溶かすだけで甘くて美味しい「調整ココア（ミルクココア）」かもしれません。

でも、この調整ココア、実は腸活の視点から見るとちょっと注意が必要なんです。

ぜひ今お家にあるココアの「原材料名」を見てみてください。一番最初に「砂糖」や「ぶどう糖果糖液糖」が来ているものが多くないですか？

こういった調整ココアは、腸活に有効なカカオの成分（カカオポリフェノールや食物繊維）よりも、糖質が圧倒的に多いことが多いんです。

糖質を一度にたくさん摂ると、腸管内の浸透圧が急激に高くなります。体は腸内の濃い糖を薄めようとして、腸壁から水分を吸収するのではなく、逆に腸管内へと水分を大量に引き込んでしまうんです。これが「浸透圧性下痢」と呼ばれる水っぽい下痢の主な原因になることがあるんですね。

ピュアココアとの成分比較（目安）

「ピュアココア」と「調整ココア」では、中身がどれくらい違うのか、目安として比べてみると分かりやすいです。

項目	ピュアココア (1杯 10g目安)	調整ココア (市販品例 1杯 20g)
熱量	約 40〜50 kcal	約 77 kcal
糖質	約 1.6 g	約 14.1 g
食物繊維	約 2.4 g	約 1.2 g

※数値は一般的な目安であり、調整ココアの数値は市販品の一例です。製品によって異なります。

ご覧の通り、調整ココアはピュアココアに比べて食物繊維が半分以下である一方、糖質は約9倍にも達する場合があります。これでは、腸活のつもりでも腸に負担をかけてしまうかもしれません。

ピュアココアでも飲み過ぎはNG

「じゃあ、砂糖が入っていないピュアココアなら大丈夫なんだ！」と思って、たくさん飲んだり、濃くして飲んだりするのも、実は下痢の原因になることがあるんです。

ピュアココアには「不溶性食物繊維（リグニンなど）」がとても豊富。この食物繊維は、水分を吸って膨らみ、便のカサを増やして腸を刺激し、お通じをサポートしてくれる大切な成分です。

でも、摂りすぎると腸への刺激が強すぎて、胃腸に負担がかかり、腹痛や下痢を引き起こすことがあるんですね。特に、普段あまり食物繊維を摂らない方や、腸がデリケートな方が急にたくさん摂ると、体がびっくりしてしまうことも。

何事も「適量」が大切、ということですね。

牛乳の乳糖不耐症が原因かも

ココアを飲むとき、何で割っていますか？もし「牛乳」で割って「ミルクココア」にしているなら、ココアではなく牛乳が下痢の原因かもしれません。

「乳糖不耐症」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

これは、牛乳に含まれる糖「乳糖（ラクトース）」を分解する酵素（ラクターゼ）が小腸で不足していたり、働きが弱かったりするために起こります。分解されなかった乳糖が大腸に届くと、腸内細菌がそれを発酵させ、ガスや酸を発生させます。これが腸を刺激し、お腹がゴロゴロしたり、下痢をしたりする体質のことです。

この乳糖不耐症は、実は日本人にとても多いと言われています。自覚がなくても、牛乳を飲むと「なんとなくお腹の調子が悪い」と感じる方は、これが原因かもしれません。

この場合、「ココアで下痢をした」と誤解してしまいがちですが、本当の原因は一緒に飲んだ牛乳にある可能性が高いです。

純ココアが乳糖のゴロゴロを緩和する？

ちなみに、少し面白い話があって、砂糖の入っていない「純ココア」と牛乳を一緒に飲むと、牛乳だけで飲むよりも乳糖によるお腹のゴロゴロ（異常発酵の指標となる呼気水素濃度）が抑えられた、という研究結果もあるそうなんです。ココアの成分（ポリフェノールや食物繊維など）が、腸内で何かしら良い働きをしてくれるのかもしれませんね。

ただ、これも「調整ココア」だと話は別。調整ココアの大量の「砂糖」による下痢と、牛乳の「乳糖」による下痢の、ダブルパンチになってしまう可能性もあるので、やはり注意が必要ですね。

カフェインや甘味料による刺激

ココアには、コーヒーや紅茶に比べると少量ですが「カフェイン」が含まれています。このカフェインも、人によっては下痢の原因になります。

カフェインによるぜん動運動の亢進

カフェインには中枢神経を刺激し、腸のぜん動運動（便を押し出す動き）を活発にする作用があります。便秘がちな方には良い刺激になることもありますが、カフェインに敏感な方や胃腸が弱っている方にとっては、この刺激が過剰になり、腸が動きすぎて下痢を引き起こすことがあります。

糖アルコール（人工甘味料）による影響

また、ピュアココアを飲むときに、砂糖の代わりに「ラカント」や「エリスリトール」といったカロリーゼロ系の甘味料を使う方もいるかもしれません。

これらの「糖アルコール」と呼ばれる甘味料は、その性質上、小腸で消化・吸収されにくいものが多くあります。そのため、一度にたくさん摂ると、大腸にそのまま届いて腸内細菌に発酵されたり、浸透圧の差で腸管に水分を引き込んだりして、お腹がゆるくなる（下痢をする）ことが知られています。良かれと思って使った甘味料が、下痢の原因になっていた、というケースも考えられます。

空腹時の摂取も下痢の引き金に

朝起きてすぐなど、胃が空っぽの時に濃いココアを飲むのも、あまりおすすめできないかも。

空腹時に、ココアに含まれる食物繊維、カフェイン、そして「テオブロミン」（カフェインに似た成分）といった刺激物が直接胃に入ると、胃壁が刺激されます。これにより、胃酸の分泌が過剰になったり、胃がびっくりしてしまったりして、腹痛やそれに続く下痢の引き金となることがあります。

特に、冷たいココアを一気に飲むと、胃腸を冷やしてしまい、さらに負担をかけることにもなりかねません。

腸活とココアと下痢の悩み解決法

ここまで見てきたように、下痢の原因はココアそのものではなく、種類や飲み方にあることが多いんです。つまり、原因が分かれば対策は簡単！

じゃあ、どうすればお腹を壊さずに、ココアの嬉しい腸活効果（カカオプロテインや食物繊維、ポリフェノール）だけを上手に取り入れていけるんでしょうか。具体的な解決法を見ていきましょう！

正しいココアの選び方と適量

これが一番大切かもしれません。腸活を意識するなら、選ぶべきは「ピュアココア（純ココア）」一択です！

ピュアココアの見分け方

お店で選ぶときは、製品の裏側にある「原材料名」を必ずチェックしてください。「カカオパウダー（ココアパウダー）」が最初に来ていて、砂糖や脱脂粉乳、植物油脂などが含まれていない、シンプルなものを選びましょう。

そして、ピュアココアであっても飲み過ぎは禁物です。食物繊維の摂りすぎを避けるためにも、まずは1日に1〜2杯、1杯あたりピュアココア5g〜10g（ティースプーン2〜3杯）くらいを目安に、濃くしすぎず飲むのがおすすめです。

ピュアココア（純ココア）10gあたりには、食物繊維が約2.4g含まれています。（出典：文部科学省「日本食品標準成分データベース（八訂）」）これは1日の摂取目標量から見ると適度ですが、一度に大量に摂ると腸が驚いてしまいます。適量を守ることが大切ですね。

下痢しない飲み方豆乳やアーモンドミルク

牛乳で割るとお腹がゴロゴロしてしまう…という方は、思い切って「割り方」を変えてみましょう！

乳糖不耐症が原因の場合、牛乳を「乳糖ゼロ（ラクトースフリー）」の飲み物に変えるだけで、あっさり解決することがあります。

私のおすすめは、「豆乳」や「アーモンドミルク」といった植物性のミルクです。

豆乳: 乳糖ゼロなのはもちろん、大豆イソフラボンや大豆タンパク質も一緒に摂れます。ココアとの相性も抜群で、まろやかでコクのある味わいになります。
アーモンドミルク: こちらも乳糖ゼロ。ビタミンEが豊富で、ココアのカカオポリフェノールと合わせて、美容面でも嬉しい組み合わせですね。すっきりとした味わいになります。
オーツミルク: 最近人気のオーツミルクも良いですね。食物繊維が含まれており、自然な甘みがあります。

もちろん、乳糖不耐症の心配がない方や、「ピュアココア＋牛乳」の組み合わせを試してみたい方は、牛乳で割ってもOKです。それでも下痢が続くようであれば、植物性ミルクに切り替えてみてくださいね。

毎日続けてこその腸活効果

ココアの腸活効果は、飲んですぐに現れるものではありません。ココアに含まれるカカオプロテイン（難消化性タンパク質）や食物繊維が腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれるのは、「継続」が鍵になります。

腸内環境が少しずつ変わっていくのには、時間がかかります。一度にたくさん飲むのではなく、1日1〜2杯の適量を、毎日コツコツ続けること。それが腸内環境を整える一番の近道かなと思います。

高カカオチョコレートも選択肢に

「ピュアココアを毎日作るのはちょっと面倒…」という方は、脂質やカロリーは少し高くなりますが、「高カカオチョコレート（カカオ分70%以上）」を毎日少しずつ（研究では1日25gなど）食べるのも、同じような効果が期待できるそうですよ。

ただし、高カカオチョコレートも製品によっては砂糖が多く使われているものもあるので、成分表示をチェックしてみてくださいね。

逆に便秘になる可能性は？

下痢とは逆に「ココアを飲んだら便秘になった」という声も、たまに聞きます。

これは、ピュアココアに豊富な「不溶性」食物繊維が原因かもしれません。不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸って大きく膨らみ、便のカサを増やして腸を刺激するのが仕事です。

しかし、その時に「水分」が不足していると、どうなるでしょう？便が水分を吸われてしまい、逆にカチカチに硬くなってしまうんです。便が硬くなると、腸内を移動しにくくなり、便秘が悪化してしまう…という悪循環です。

ココアを飲む際は、それ自体も水分ですが、それとは別に、日中にお水や白湯などの水分もしっかり摂ることを意識してみてくださいね。不溶性食物繊維を摂るときは、十分な水分補給がセット、と覚えておくと良いかもしれません。

腸活とココアと下痢の正しい知識

「腸活ココアで下痢」という問題、その原因はココア自体ではなく、「種類（調整ココア）」「量（飲み過ぎ）」「割り方（牛乳）」「水分不足」といった、飲み方にあったかもしれない、ということが見えてきましたね。

ココアは、カカオプロテインや食物繊維、ポリフェノールといった、私たちの腸にとって嬉しい成分がたくさん詰まった、素晴らしい食品だと思います。

もし今、下痢を心配してココアを敬遠してしまっているなら、ぜひ一度「ピュアココア」を選んでみてください。そして、「植物性ミルク」で割り、「適量（1日1〜2杯）」を「食後や間食」に「温かく」飲むことから試してみてはいかがでしょうか。

正しい知識を持って、ココアを腸活の頼もしいパートナーにしていきたいですね！

この記事で紹介した内容は、一般的な情報や私の経験に基づくものです。体質や体調には個人差があります。

ココアを飲んで体に不調を感じた場合や、下痢が続く場合は、飲むのを控えてください。アレルギーや健康上の不安がある方は、かかりつけの医師や管理栄養士などの専門家にご相談くださいね。

腸活ココアで下痢になる？原因と正しい飲み方